“♬ 지금은 못 간다고 전해라~”
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“♬ 지금은 못 간다고 전해라~”
  • 김주영 기자
  • 승인 2020.12.25 06:00
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100세 시대, 새해 건강 결심을 위한 '건강수명 키워드

오래도록 건강하게 살기 위해서는 운동이 필수다. 젊을 때부터 몸 관리를 해야 병치레 없는 노후를 기대할 수 있다. 중년, 노년도 늦지 않다. 2021년 신축년(辛丑年)을 앞둔 요즘, 생활 속에서의 습관이 건강을 지키는 가장 좋은 방법이라고 의사들은 조언한다. ‘새해 건강결심’을 위한 건강수명 키워드를 알아보자.

◇ 운동 생활화하기
매일 만 보 이상 걷는 것을 생활화해야 한다. 바쁘게 살다보면 따로 운동할 시간을 낼 수 없다고들 말한다. 출퇴근 시 대중교통과 걷기를 생활화하고, 승강기나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 실천해 보자.

◇ 규칙적인 식사하기
하루에 몇 끼를 먹느냐보다 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 과식은 절대 금물. 특히 고기류는 1인분만 먹도록 노력해야 한다. 채소와 과일을 많이 섭취하고, 인스턴트식품을 멀리해야하며 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋다.

◇ 건강하게 먹기
몸은 우리가 먹은 음식으로 만들어진다. 건강에 좋은 음식을 먹어야 건강한 몸을 만들 수 있다. 어떤 음식이 몸에 좋을까? 달거나 짠 음식, 기름진 음식은 해롭다. 뭐든지 적당한 것이 좋다.

신선한 음식, 영양소가 골고루 들어 있는 음식을 섭취하자. 신선한 음식은 어떤 것일까. 재료가 무엇인지 알 수 있는 것은 신선한 것이다. 가공된 식품들은 원재료를 알기 어렵다. 영양소가 골고루 든 음식은 적·녹·황색이 섞여 있다. 밥상 차림에 이런 색깔이 다 섞여 있다면 골고루 먹고 있는 것이고, 단색으로 이뤄져 있다면 편식하는 것이다.

◇ 위장이 쉴 시간 주기
현대인들은 끊임없이 뭔가를 먹고 마신다. 삼시세끼도 옛말이다. 몸에도 리듬이 있어야 한다. 먹을 때 먹고, 쉴 때 쉬는 것이 좋다. 동물은 주행성과 야행성으로 구분된다.

주행성은 주로 낮에 먹고 밤에 쉬며, 야행성은 그 반대다. 사람은 주행성에 가깝다. 인류의 조상들이 낮시간에 먹을 것을 찾아 다녔고 밤에는 쉬었기 때문이다. 이른 저녁 후 물 외에는 먹지 않는 식생활을 실천해 보자.

야식을 많이 하던 사람은 자연스레 다이어트가 될 것이고, 체중이 줄지 않더라도 몸이 건강해진다.

◇ 규칙적인 운동하기
신체적 운동을 하는 것이 건강한 생활습관이다. 규칙적인 운동은 심혈관계질환, 당뇨, 골다공증, 암 등을 예방하는 효과가 있다. 적어도 1주일에 3회, 30-40분 정도가 적당하다.

나이가 들수록 근육량이 줄어들기 때문에 근력운동도 규칙적으로 해야 한다. 신체의 기둥 역활을 하는 뼈와 근육이 튼튼해야 나이가 들어도 쉽게 피로하지 않는다.
특히 신체건강 없이는 정신건강도 존재하기 어렵다.

◇ 스트레스 관리하기
가끔은 자기 자신을 되돌아보는 시간이 필요하다. 외부의 온갖 자극으로 인해 긴장도가 높아져 있는 우리 몸과 마음의 스트레스 반응을 줄이는 것이 필요하다.

조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 자신의 호흡에 집중하고, 자신의 몸이 느끼는 감각에도 집중해봐야 한다. 많은 사람들이 번아웃을 겪는다. 지친 뇌를 재충전하기 위해 외부 세계와의 단절이 필요하다. 새해에는 아침, 저녁 10분만이라도 사색의 시간을 가져보자.

◇ 걷기 생활화하기
걷기는 최고의 유산소 운동이다. 더욱이 걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과들이 나오고 있어 중년을 넘어서는 나이에 더 반가운 운동이다.

걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다. 하루에 최소한 30분 이상은 걷도록 하자.

◇ 근력 운동하기
오래 살기 위해서는 유산소 운동을 해야 하고 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘 할 수 있는 힘이 생긴다. 허리나 관절 아픈 것도 더 빨리 낫는다.

게다가 근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게 하고, 혈관 기능을 향상시키며, 암세포의 증식을 막는 역할도 한다. 나이 들어 근육이 줄어드는 근감소증을 미리 미리 예방해 80이 넘어도 청춘의 힘을 가지고 멋지게 살게 하는 근력운동, 일주일에 세 번, 30분 이상은 꼭 시행하자.

 


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